Stretching per trail runners: Come migliorare la tua flessibilità e prevenire la rigidità muscolare

Quando corriamo, soprattutto durante le lunghe distanze o su terreni irregolari come quelli di montagna, i nostri muscoli e tendini subiscono sollecitazioni continue. Molti runner si concentrano sull'allenamento cardio, ma spesso dimenticano, o meglio evitano, lo stretching. Tuttavia, allungarsi in modo corretto può alleviare tensioni, prevenire dolori e migliorare la mobilità.

In questo articolo esploreremo i benefici dello stretching per i trail runners, il miglior approccio per ottimizzare i risultati, infine quando e come praticarlo.

1. Adattamento iniziale: Risposta rapida dei muscoli

Quando iniziamo a fare stretching, i muscoli rispondono velocemente, ma il tessuto connettivo che li avvolge e i tendini reagiscono più lentamente allo stimolo. Nei primi trenta secondi di stretching, sono le fibre muscolari che si adattano all' allungamento, mentre fascia e tendini iniziano a modificarsi solo successivamente.

Cosa Fare:

• Come: Inizia SEMPRE con un allungamento delicato.

• Durata ideale per vedere i primi benefici muscolari: 30-60 secondi.

2. Plasticità e rimodellamento: Adattamento a lungo periodo

Quando lo stretching viene mantenuto per 30-60 secondi, i tendini e la fascia (tessuti connettivi) cominciano a diventare più elastici. Questo accade grazie alla riorganizzazione delle fibre di collagene ed elastina nel tessuto connettivo.

Studi scientifici suggeriscono che per ottenere un miglioramento significativo della flessibilità, è necessario mantenere ogni posizione per almeno 1-2 minuti. Solo in questo modo il corpo riuscirà ad apportare modifiche strutturali al tessuto connettivo.

Cosa Fare:

• Durata ideale: 1-2 minuti per ogni posizione.

• Obiettivo: Migliorare l'elasticità e la mobilità articolare a lungo termine.

3. Effetti dello stretching a lungo periodo

Con stretching regolare e costante, i muscoli e i tendini subiscono un rimodellamento strutturale che aumenta la loro capacità di allungarsi senza danneggiarsi. La mobilità articolare migliora e il rischio di rigidità muscolare diminuisce.

Cosa Fare:

• Stretching regolare: Pratica lo stretching almeno 3-4 volte alla settimana.

• Benefici a lungo termine: Miglioramento significativo nella flessibilità e nella mobilità articolare.

Stretching per i trail runners: Esercizi consigliati

Quando corri su terreni accidentati, i muscoli e le articolazioni più sollecitate sono quelle dell’intero arto inferiore e della zona lombare.

Ecco 3 esercizi che ogni trail runner dovrebbe includere nella propria routine di stretching.

1. Posizione del Piccione (Pigeon Pose)

Questa posizione aiuta a sciogliere i fianchi e allungare i glutei. I muscoli delle anche sono sottoposti a grandi sollecitazioni durante la corsa e questo esercizio è perfetto per ridurre tensioni e migliorare la mobilità.

2. Standing Forward Fold (Piegamento in avanti)

Il piegamento in avanti è un ottimo esercizio per mantenere flessibili i muscoli posteriori della coscia (hamstrings), che sono fortemente sollecitati durante le corse lunghe. Inoltre, allunga la parte bassa della schiena e migliora la flessibilità della colonna vertebrale.

3. Child's Pose (Posizione del Bambino)

La Posizione del Bambino è ideale per rilassare la parte bassa della schiena, spesso stressata durante la corsa, e per distendere i muscoli delle gambe e del bacino. È perfetta per il recupero post-corsa, favorendo la respirazione e migliorando il flusso sanguigno.

Mobilità, flessibilità ed elasticità: Qual è la differenza?

Molti confondono questi concetti, ma per un trail runner è importante conoscerne le differenze:

• Mobilità: Capacità di movimento articolare.

• Flessibilità: Capacità di allungare muscoli e tendini.

• Elasticità: Capacità di una struttura di tornare alla posizione originale dopo l'allungamento.

Quando fare stretching:

Molti runner si chiedono quando è il momento migliore per fare stretching. Ecco una guida pratica:

• Prima dell'allenamento: Evita lo stretching statico. Opta per un buon riscaldamento e dello stretching dinamico.

• Dopo l'allenamento: Lo stretching statico è perfetto per rilassare i muscoli. Non forzare mai posizioni su muscoli stanchi.

• In caso di infortunio: Evita di fare stretching nella zona lesionata durante la fase di infiammazione acuta, parlane prima con il tuo fisioterapista.

• Extra post-allenamento: Ricorda, se utilizzi il foam roller fallo prima di fare stretching.

Take home message

Lo stretching è importante per ogni runner, soprattutto per chi corre su terreni impegnativi come i trail. Integrare questi esercizi nella tua routine ti aiuterà a migliorare la mobilità articolare, ridurre la tensione muscolare e aumentare la flessibilità a lungo termine. Ricorda, la chiave è la costanza: praticare stretching regolarmente ti porterà grandi benefici nel tempo. Non ricordartene solo all’insorgere di dolori o infortuni, utilizzalo come una forma di manutenzione ordinaria.

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